Previous Entry Share
Интервью с Беном Бержероном
maxim_ievlev wrote in ru_crossfit
Бен Бержерон — главный тренер зала CrossFit New England и создатель популярного блога CompetitorsWOD.com



Ты тяжело работаешь. Упорно тренируешься. Всегда ищешь новые пути для своего развития. Выбираешь лучший протеин для употребления. Лучшую обувь. Используешь правильные упражнения для развития гибкости. Лучшие тренировочные программы, чтобы следовать им, если ты атлет, или чтобы использовать их в своем зале, если ты тренер.

Имея огромное количество вариантов, иногда трудно понять, что стоит нашего внимания и что лучше. Если ты не новичок в КроссФите, то, наверное, уже испытал на себе несколько разных тренировочных программ. Да, вариантов просто целая бесконечность, но, как и йогурты, не все из них одинаково полезны.

Тренер зала CrossFit New England (CFNE) Бен Бержерон нашел немного времени, чтобы поделиться с нами тем, чему он научился за 20 лет работы с атлетами, помогаям им в подготовке на их пути к вершинам в спорте. Он высказал свой взгляд на ключевые факторы, которые следует принимать во внимание при выборе программы для себя, а если ты тренер — при выборе программы для своего зала. Бен успел повидать многое, ведь он работал с такими известными в нашем спорте атлетами, как Крис Спиллер (Chris Spealler), Линдзи Валенсуэла (Lindsey Valenzuela) и командой Team CrossFit New England, занявшей второе место в Играх по КроссФиту в 2013 году.

Многие атлеты находятся в поиске Святого Грааля в КроссФите — «лучшей программы тренировок». Ты уже давно в этом деле, так на что же, по твоему мнению, должны обращать внимание атлеты в первую очередь, когда речь заходит о подборе тренировочной программы?

Крайне важно осознавать свои цели. Действительно ли ты хочешь попасть на Региональный Этап или сами Игры? Если да, то тебе следует понимать, как много тебе придется работать, чтобы попасть туда, и насколько придется изменить баланс времени в твоей личной жизни. Тебе следует найти программу тренировок, которая будет больше сосредоточена на развитие техники, твоих умений и силы; которая будет подталкивать тебя к работе над своими слабостями.

Если же ты просто хочешь быть всесторонне физически развитым человеком, то выполнение программы, используемой в твоем боксе — даже если она довольно посредственная — может быть вполне достаточно для этого. Кроме того, есть еще и аспект сообщества. Не стоит также забывать, что не смотря на то, что основой КроссФита является постоянная вариативность выполняемых упражнений, в тренировках важно соблюдать разумный баланс. Некоторые залы предлагают каждый день делать ЗКМБРы (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений, AMRAP). В других слишком сильно нагружают плечи несколько дней подряд. Но ты вряд ли захочешь делать одно и то же и будешь при этом чувствовать себя комфортно.

Я использую следующий принцип, который считаю достаточно эффективным для своих атлетов, — создание шаблона для каждого тренировочного дня. Например (это лишь пример) понедельник будет днем приседаний, вторник — подтягиваний, а в субботу их ждет более продолжительная тренировка и т. д. Все последовательно, и мои атлеты знают основное направление будущей тренировки, но при этом не знают, какой именно она будет, какие будут упражнения.

Используешь ли ты эти шаблоны для тех «мастодонтов», членов CrossFit New England, которые ходят заниматься каждый день?

Для регулярных недельных программ тренировок в CFNE мы стараемся включать:

3-4 дня — комплексы из двух/трех упражнений продолжительностью 6-15 минут;
1-2 дня — работа на силу;
1 день — длительная тренировка, более 20 минут;
1 день — тренировка без задействования плеч;
1 день — тренировка без использования штанги;
1 день — выполнение стандартного комплекса.

Насколько далеко наперед ты планируешь тренировочные программы?

В идеале я составляю программы на каждый день, в зависимости от того, как себя чувствуют мои атлеты. К примеру, если вчера они делали становую тягу, а за день до этого была нагрузка на мышцы бицепсов бедер и нижней части спины, то я облегчу тренировку и не буду давать им 10-минутный EMOM (в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы) из приседаний с тяжелой штангой на плечах, как планировал ранее. Я составлял расписание разными способами — и за день до тренировки, и на неделю вперед, и на недели или даже месяцы вперед. Но составление тренировки день в день остается моим любимым способом. Кроме того у меня есть определенные шаблоны, в которых содержится много информации к размышлению, и в действительности все сводится к подбору и внесению в расписание отдельных упражнений.

Ты занимаешься созданием тренировочных программ в КроссФите уже более семи лет, и это при том, что этот спорт еще достаточно молод. Что бы ты в целом посоветовал тренерам, чтобы стать лучше в создании тренировочных программ?

Не так-то просто ответить на этот вопрос. Как я говорил ранее, следует четко понимать цели своих атлетов. Есть огромная разница между созданием программы для КроссФита как спорта и для КроссФита как фитнес программы, и из-за непонимания этой разницы часто случаются ошибки. Твои атлеты хотят участвовать в соревнованиях и выйти на новый для себя уровень? Или они просто хотят стать более развитыми физически, чтобы иметь возможность лазать по скалам и таскать тяжелые сумки? К примеру, внесение в тренировочную программу взятия на грудь и толчка штанги раз в 10 дней вполне достаточно для атлета, просто занимающего физическим развитием. Но для тех атлетов, которые желают улучшить свою технику в различных упражнениях со штангой и всесторонне подготовиться к соревнованиям, такого количества тяжелоатлетических упражнений будет крайне мало.

В CrossFit New England у нас есть три разных вида программ, и атлеты выполняют тренировки в соответствии со своими целями. Я создал отдельный блог с ВОДами для простых членов CFNE, затем отдельный набор ВОДов на страницах блога CompetitorsWOD.com для тех, кто хочет испытать свои силы на Открытом отборочном этапе Игр, и для тех, кто нацелен на Региональный Этап и сами Игры. Атлеты сами могут выбирать себе программу и начать вливаться в нее. Упражнения могут быть такими же, но есть различия в нагрузках и, разумеется, для тех, кто готовится к соревнованиям, предусмотрено больше работы на развитие навыков, техники и наращивания силы.

Когда тренер, создающий тренировочные программы, становиться опытнее, он начинает понимать, как стимулировать достижение нужных целей. К примеру, у вас есть два упражнения — становая тяга и запрыгивания на коробку. Вы хотите чтобы атлет основательно выложился и был болеше вымотан по окончанию этого комплекса? Тогда тренировка должна состоять из чего-то более легкого, но и более быстрого — попробуйте 7-минутный ЗКМБР из 10 повторений становой тяги с весом 60/40 кг и 10 запрыгиваний на коробку. Хотите чтобы тренировка была в большей степени ориентирована на силу? Пусть те же 10 повторений становой тяги выполняются с весом в 140/100 кг, а 10 запрыгиваний будут выполняться на высокую коробку, но при этом дайте атлетам больше времени (15 минут, например).

В завершении, я советую тренерам создать некий шаблон для своего зала. Об этом говорят на Семинарах Первого уровня. Но как по мне, то эта тема недостаточно раскрыта. Сделайте так, чтобы костяк вашей программы состоял из ВОДов из двух или трех упражнений; раз в неделю проводите длинную тренировку, а раз или два в неделю проводите тренировку с большим весом. После нескольких лет экспериментов со структурой моих программ я пришел к тому, что работает неплохо для меня и позволяет мне быть последовательным в том, как я создаю программу, и без разницы на что она нацелена.

Что отличает великого тренера от хорошего, а хорошего тренера от плохого?

Тренера в целом должны быть более осведомленными и знающими. Нам всем есть куда развиваться. То, что некоторые из нас прошли Сертификацию 1-го Уровня, еще не означает, что они на вершине «пищевой цепочки». Разумеется, это хороший курс, но это лишь минимальные требования, которые нужны для того, чтобы открыть глаза на то, что собой представляет КроссФит. Следует понимать все грани этого многообразного спорта. Можешь ли ты обучать профессиональному бегу, как профессиональный тренер по бегу? Можешь ли обучать тяжелой атлетике, как профессиональный тренер по штанге? Гири? Гимнастика? Тренера должны быть хорошо развиты во всех направлениях и разбираться во всех упражнениях; должны иметь способность замечать ошибки и уметь исправлять их.

Самое важное, великий тренер должен уметь «залезть» атлету в голову. Он знает, что мотивирует подопечных; как подтолкнуть их, а когда им нужно дать отдохнуть; знает их сильные и слабые стороны. Знают, на что их атлеты лучше реагируют: на шепот или на крик? Когда они еле переставляют ноги входя в зал — нужно их подтолкнуть и заставить работать или действительно стоит дать им отдохнуть? Великий тренер знает, как мотивировать атлета так, чтобы тот показал все, на что способен.

Как ты считаешь, каким вещам часто уделяется недостаточно внимания в тренировочных программах?

Питание — о нем сказано даже в статье Грэга Глассмана «Фитнес в 100 словах»: ешь мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Но я считаю, что многие недооценивают важность питания. Многие кроссфиттеры смотрят на таких атлетов, как Рич Фронинг, и видят, что их диета довольно свободная, и считают, что они тоже так могут. Но лично мне интересно, насколько лучше он мог бы стать и какие бы преимущества получил, если бы сконцентрировался на правильном питании. Многие атлеты относятся к этому недостаточно серьезно, но лично я уверен, что правильное питание может повысить их результаты на 10-15 и даже 20%, если они займутся им всерьез. А еще сон! Его важность очень недооценена. Сколько спят ваши атлеты? Отслеживают ли они свой сон? Сон важен для востановления и дает дополнительное преимущество.

Представим, что я член одного из местных КроссФит залов и я застрял, у меня нет прогресса и я ищу чего-то нового, отличного от предлагаемой программы. Что бы ты посоветовал, особенно если учесть, что простых спортзалов поблизости нет или они недоступны?

Лучше следовать не совсем оптимальной программе с кем-то, чем заниматься по идеальной программе самостоятельно. И опять же, все зависит от целей. Хочешь принять участие в соревнованиях? Что ж, если есть желание, найдется и путь. Возможно, придется ходить в зал, когда там не проводятся занятия, или придется купить штангу и маты домой.

Ты тренер и создатель тренировочных программ для сотен атлетов. А у тебя у самого есть тренер?

У меня их много: жена Хезер, Джеймс Хобарт (James Hobart), Грэг Глассман (Greg Glassman), Дэйв Кастро (Dave Castro), ЭС Синковски (EC Synkowski) и Дерек Мохамед (Derek Mohamed). Каждый из них сыграл свою роль в моей жизни, моем бизнесе, моей физической подготовке, вдохновил и указал путь. Что касается тренировок, я следую стандартной программе, которой следуют остальные члены нашего зала. Эти тренировки есть на страницах блога CrossFit New England. В соревнованиях участия я уже не принимаю. Мне больше нравится роль тренера.

?

Log in

No account? Create an account