?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry Share Next Entry
WOD которые можно делать на школьном стадионе
maxim_ievlev wrote in ru_crossfit
Исходные данные - доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома. Есть беговая дорожка, турник, брусья.

Какие комплексы можно делать:

“Елена”
Три раунда на время: бег 400 метров,
 21 мах гири 24 кг (или гантели 24кг), 
12 подтягиваний.

***

На время: бег 800 метров, 
21 жим от груди (shoulder press) штанги 40кг
жим от груди можно заменить на жимовой или толчковы швунг

***

“Мёрф”
На время:
 бег на 1600 метров,
 100 подтягиваний,
 200 отжиманий, 300 приседаний,
 бег на 1600 метров.

***

Четыре раунда на время:
бег 400м,
отдых 2 минуты.

***

Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
 50 приседаний.

***

Три раунда на время:
бег 800 метров,
 50 подтягиваний.

***

Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.

***

“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
 максимальное количество подтягиваний.
подтягивания можно заменять отжиманиями на брусьях

***

120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

***

На время:
50 подтягиваний,
 50 отжиманий на брусьях, 
40 подтягиваний,
40 отжиманий на брусьях, 
30 подтягиваний,
30 отжиманий на брусьях, 
20 подтягиваний, 
20 отжиманий на брусьях, 
10 подтягиваний,
 10 отжиманий на брусьях

***

“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

***

“Энжи”
На время:
 100 подтягиваний,
 100 отжиманий,
 100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
 100 приседаний.

***

“Синди”

Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 
5 подтягиваний, 
10 отжиманий
, 15 приседаний

***

Пять раундов на время:
 50 приседаний, 
100 прыжков со скакалкой.

***

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… Продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
 10 L-подтягиваний,
 15 шагов с выпадами.

***

На время завершить девять раундов:
Подтягивание/Отжимание/Приседание
25/15/5
20/15/10
15/15/15
10/15/20
5/15/25
10/15/20
15/15/15
20/1510
25/15/5

***

Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.

Запишите общее количество подтягиваний.

***

На время:
15 отжимания в стойке на руках
1 L Pull-up
13 отжимания в стойке на руках
3 L подтягиваний
11 отжимания в стойке на руках
5 L подтягиваний
9 отжимания в стойке на руках
7 L подтягиваний
7 отжимания в стойке на руках
9 L подтягиваний
5 отжимания в стойке на руках
11 L подтягиваний
3 отжимания в стойке на руках
13 L подтягиваний
1 отжиманий в стойке на руках
15 L подтягиваний

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках
12 подтягиваний

***

"Кенди"
Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

***

"Мегги"
Пять раундов на время:
20 отжимания в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.

***

Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

***


Табата приседания

Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.

***

Семь раундов на время:
15 подтягиваний
25 приседаний

***

На время:
30 отжимания в стойке на руках
10 подтягиваний
20 отжимания в стойке на руках
20 подтягиваний
10 отжимания в стойке на руках
30 подтягиваний

***

Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
отжимания
подтягиваний

***

Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

***

“Барбара”

Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.

Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

***

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 подтягиваний,
30 отжиманий,
45 приседаний.

***

"Двадцать одно"

Выполнить на время:
20 push-ups/1 sit-up
19 push-ups/2 sit-ups
18 push-ups/3 sit-ups
17 push-ups/4 sit-ups
16 push-ups/5 sit-ups
15 push-ups/6 sit-ups
14 push-ups/7 sit-ups
13 push-ups/8 sit-ups
12 push-ups/9 sit-ups
11 push-ups/10 sit-ups
10 push-ups/11 sit-ups
9 push-ups/12 sit-ups
8 push-ups/13 sit-ups
7 push-ups/14 sit-ups
6 push-ups/15 sit-ups
5 push-ups/16 sit-ups
4 push-ups/17 sit-ups
3 push-ups/18 sit-ups
2 push-ups/19 sit-ups
1 push-up/20 sit-ups

***

Выполнить на время:
20 jumping pull-ups/1 push-up
19 jumping pull-ups/2 push-ups
18 jumping pull-ups/3 push-ups
17 jumping pull-ups/4 push-ups
16 jumping pull-ups/5 push-ups
15 jumping pull-ups/6 push-ups
14 jumping pull-ups/7 push-ups
13 jumping pull-ups/8 push-ups
12 jumping pull-ups/9 push-ups
11 jumping pull-ups/10 push-ups
10 jumping pull-ups/11 push-ups
9 jumping pull-ups/12 push-ups
8 jumping pull-ups/13 push-ups
7 jumping pull-ups/14 push-ups
6 jumping pull-ups/15 push-ups
5 jumping pull-ups/16 push-ups
4 jumping pull-ups/17 push-ups
3 jumping pull-ups/18 push-ups
2 jumping pull-ups/19 push-ups
1 jumping pull-up/20 push-ups


  • 1
Максим, Спасибо за труд, комплексы отличные, всем удачи на тренеровках !

  • 1